その「頑張り」、もう限界を超えていませんか？
- 気づいたら、今日も残業。
- 休んだはずなのに、ぜんぜん疲れが抜けない。
- 家に帰っても、頭の中はずっと仕事のこと。
もし、ひとつでも当てはまるなら——
あなたの「頑張り」は、すでに“自分を削る頑張り方”になっているのかもしれません。
日本では「燃え尽き症候群（バーンアウト）」が精神科・心療内科などで広く知られており、仕事への意欲やエネルギーが枯れてしまう状態として解説されています。(東京横浜TMSクリニック)
さらに、世界保健機関（WHO）が定めた国際疾病分類 ICD-11 では、バーンアウトは「持続的な職場ストレスにうまく対処できないことで生じる症候群」として位置づけられ、日本の医学界でもその定義が紹介されています。(日本神経学会)
この記事では、
- 頑張りすぎがもたらす最新の危険信号
- 自分の「頑張りすぎ度」を見える化するチェックリスト
- 日本語で紹介されている研究・一次情報をふまえた、今日からできる具体的な対策
を、できるだけやさしい言葉で解説します。
「まだ大丈夫」と自分に言い聞かせている方こそ、最後まで読んでください。
“頑張り方”を変えることはできても、壊れた心と体を元に戻すのは簡単ではありません。
1. 🚨頑張りすぎがもたらす3つの「最新の危険信号」
1-1. 24時間つながりっぱなしの「デジタル・バーンアウト」
リモートワークやハイブリッド勤務が広がり、
「いつでも、どこでも仕事ができる」
環境が整った一方で、
「いつでも、どこでも仕事から離れられない」
状態に陥っている人も増えています。
- 就業時間外でも、TeamsやSlackの通知が気になる
- ベッドに入る直前まで、メールやチャットをチェックしてしまう
- 休日も「急ぎの連絡が来ていないか」スマホを何度も見てしまう
こうした“常時接続”が続くと、脳と心が常に軽い緊張状態となり、回復する時間が失われていきます。
ヨーロッパでは、フランスをはじめとする複数の国で「勤務時間外に仕事のメールや電話への対応を拒否できる権利＝つながらない権利」が法制化・議論されており、日本語でもその内容が詳しく解説されています。(日本法令索引)
日本ではまだ法制化されていないものの、「勤務時間外まで仕事に縛られない権利」という考え方は、これからの働き方を考えるうえで欠かせないテーマになりつつあります。
1-2. じわじわ体をむしばむ「慢性炎症」というサイレント・キラー
「仕事のストレスで炎症？」と不思議に思うかもしれませんが、
日本の医療機関の解説でも、
体の中で弱い炎症がダラダラ続く「慢性炎症」が、がん・動脈硬化・糖尿病など多くの生活習慣病の土台になりうる
ことが説明されています。(オクノクリニック)
この慢性炎症は、強い痛みや高熱のように「分かりやすい症状」が出ないことも多く、
- なんとなくだるい
- 疲れやすい
- 肩こりや頭痛が続く
といったあいまいな不調として現れることが特徴です。
長時間労働や慢性的なストレス、睡眠不足、偏った食事などが重なると、こうした慢性炎症のリスクが高まると考えられており、放置すると将来の病気リスクをじわじわと押し上げていきます。(オクノクリニック)
「頑張りすぎ」は、その場の疲れだけでなく、
10年後・20年後の健康にも静かにダメージを積み上げているかもしれません。
1-3. 「やることが多すぎて何もできない」オーバーフロー・フリーズ
- タスクは山ほどあるのに、なかなか手がつかない
- 重要な仕事ほど先送りしてしまい、メールチェックや細かい雑務に逃げる
- 1日が終わっても「結局何も進んでいない」と自己嫌悪になる
こうした状態を「怠けている」「やる気がない」と自分を責めていませんか？
バーンアウトに関する日本語の解説では、
「燃え尽き症候群」は
- エネルギーの枯渇（疲れきっている）
- 仕事への距離感の変化（シニカル・無関心）
- 能力低下・パフォーマンスの低下
といった側面で現れると説明されています。(日本神経学会)
つまり、
「やらなきゃ」と分かっているのに体も心も動かない
というのは、
意志の弱さではなく、脳と心がオーバーフローしてフリーズしているサインの可能性が高いのです。
2. セルフチェック：あなたの「頑張りすぎ度」診断
ここで一度、自分の現在地を“見える化”してみましょう。
当てはまるものに○をつけてください。
2-1. チェックリスト
| チェック項目 | 当てはまる | 当てはまらない |
|---|---|---|
| 身体 | ||
| 1. 朝起きても疲れが全く取れていない。 | ||
| 2. 頭痛や胃痛、肩こりが慢性化している。 | ||
| 3. 風邪を引きやすくなった、または治りにくくなった。 | ||
| メンタル | ||
| 4. 週末や休日でも仕事のことが頭から離れない。 | ||
| 5. 以前は楽しかった趣味や活動に興味を持てなくなった。 | ||
| 6. 小さなミスや出来事に対して、イライラしたり落ち込んだりすることが増えた。 | ||
| 行動 | ||
| 7. 休憩時間も昼食をとりながら仕事をすることが多い。 | ||
| 8. 自分の能力以上の仕事を引き受けてしまう。 | ||
| 9. 仕事が終わらず、終業時間を大幅に過ぎることが週に3日以上ある。 |
2-2. 結果の目安
- 3つ以上当てはまる
→ すでに「注意信号」が点灯しています。
気合いと根性で乗り切ろうとするのではなく、休息の取り方・仕事量そのものを見直す段階です。 - 5つ以上当てはまる
→ 「危険信号」です。
ストレス反応が心身にかなり出ている可能性があります。
産業医、人事、社内相談窓口、外部のカウンセラー・医療機関など、専門家への相談も真剣に検討すべきレベルです。※メンタルのつらい状態が続く場合は、「自分が弱いからだ」と責めるのではなく、公的な相談窓口や医療機関も遠慮なく頼ってください。
「忙しい」「今は山場だから」と先送りを続けるほど、
回復には時間もコストもかかるようになります。
早めにブレーキを踏めるかどうかが、将来の自分を守るカギです。
3. 🛡️今日から実践！仕事と心身を守る最新の対策と習慣
ここからは、日本語で紹介されている研究や一次情報をベースに、
「今日からできる具体策」に落とし込んでいきます。
3-1. ⌚1〜5分でできる「マイクロブレイク」を侮らない
日本語のビジネスや研究解説でも、
「短い休憩（マイクロブレイク／マイクロレスト）」が疲労軽減や集中力維持に役立つことが紹介されています。(Archelis Inc.)
ただしポイントは、
「なんとなくスマホを見る休憩」ではなく
「脳と体をリセットする休憩」にすること
です。
✔ おすすめマイクロブレイク例
① 60秒 呼吸リセット
- イスに深く座り、背もたれから少し離れる
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 口をすぼめて6〜8秒かけて細く長く吐く
- これを1分続ける
自律神経のバランスを整え、心拍や緊張を落ち着かせる呼吸法として、日本のメディアや医療機関でもよく紹介されている方法です。
② 目と脳のデトックス（2〜3分）
- PC画面から完全に目を離す
- 窓の外や遠くの景色を、ぼーっと眺める
- スマホは触らない
視線を遠くに向けることで、ピント調整を担う筋肉の緊張がやわらぎ、
眼精疲労や頭の重さの軽減につながります。
③ 立ち上がって肩甲骨を大きく動かす（3分）
- 肩をすくめてからストンと落とす動きを数回
- 肩を前まわし・後ろまわしにゆっくり大きく回す
- 余裕があれば、両手を上げて背伸び
短時間の立ち上がりやストレッチは、産業衛生の分野でも筋骨格系の負担軽減に効果があると報告されており、長時間座りっぱなしの仕事には必須と言えます。(Archelis Inc.)
「時間がもったいないから休憩しない」
は、短期的には仕事を進めているようでも、
中長期的には確実にパフォーマンスを落とす選択です。
1〜5分のマイクロブレイクを、むしろ「仕事の一部」としてスケジュールに組み込みましょう。
3-2. 🔌「意図的な分断」をスケジュールに入れる（デジタル・ディタッチメント）
デジタル・バーンアウトを防ぐには、
仕事とプライベートの境界線を「会社任せ」ではなく「自分で」引き直すことが重要です。
ヨーロッパでは「つながらない権利」が法制化されている国もあり、日本語でもその趣旨が詳しく解説されています。いずれも、勤務時間外の過剰な接続がメンタルヘルスや家族生活に悪影響を与えることを問題視しています。(日本法令索引)
✔ 定時後の「終業の儀式」を作る
- PCをシャットダウンする（スリープではなく完全に電源を切る）
- 今日やったこと・明日やることをメモに3行だけ書く
- 仕事用ノートPC・スマホはカバンにしまう or 別の部屋に置く
毎日同じ「儀式」を行うことで、脳に
「ここで仕事モードは終了」
と教え込むことができます。
✔ 通知ルールを“自分で”決める
- 平日は○時以降、休日は終日、仕事用アプリの通知をオフ
- 緊急連絡は「電話のみ」など、例外ルールを決めておく
「みんな遅くまで返信しているから」「上司が夜中に送ってくるから」と合わせていると、
いつまでたっても自分の心身を守れません。
「自分はこの時間以降はつながらない」
というラインを、まずは自分の中で決めてみてください。
3-3. 🎯「時間管理」より先に、「仕事の絶対量」を減らす
頑張りすぎる人ほど、
「どうやったら全部こなせるか」
という発想から抜けられません。
しかし本当にやるべきは、
「そもそも全部自分がやる必要があるのか？」
という問い直しです。
✔ タスクの棚卸し＆4分類
紙やメモアプリに、今抱えている仕事をすべて書き出し、次の4つに分類してみましょう。
- やめても誰も困らないタスク（削除）
- 自分でなくてもできるタスク（委任）
- ツールや仕組みで自動化できるタスク（自動化）
- 自分が本当にやるべきタスク（集中）
特に①〜③は、「良かれと思って続けているけど、誰も求めていない仕事」「過去のやり方を惰性で続けている仕事」が紛れ込んでいることが多い領域です。
✔ 「NO」を言うことは、プロとしての責任
キャパを超えているのに、次々と降ってくる仕事をすべて引き受けるのは、
短期的には「いい人」かもしれませんが、
長期的にはチームの生産性を下げ、ミスや体調不良を招くリスクの高い行動です。
- 「現状の業務量だと、今回のタスクを期限内に高い品質で仕上げるのが難しそうです」
- 「この仕事と既存の仕事の優先順位を、一緒に整理していただけますか？」
といった形で、事実ベースで相談することは“わがまま”ではなく、プロとしてのリスク管理です。
4. まとめ：もう、「自分を削る頑張り方」は終わりにしよう
ここまで、「仕事の頑張りすぎ」がもたらすリスクと、その対策について、日本語の一次情報をベースにお話ししてきました。
💡この記事のポイントおさらい
- バーンアウトは、WHOの国際疾病分類 ICD-11 にも位置づけられ、日本でも重要なメンタルヘルス課題として扱われている(日本神経学会)
- 「つながらない権利」が議論されるほど、勤務時間外まで仕事に縛られないことが重要なテーマになっている(日本法令索引)
- 慢性炎症は、がん・動脈硬化・糖尿病などの基盤となりうる“サイレント・キラー”で、ストレスや生活習慣とも深く関係している(オクノクリニック)
- 短時間の「マイクロブレイク」でも、取り方しだいで集中力やパフォーマンスの維持に役立つことが日本語の研究紹介でも示されている(Archelis Inc.)
- 「時間をどう詰め込むか」より、「何を手放すか」「どこで線を引くか」を考えることが、持続可能な働き方には欠かせない
📣 次のステップ：一人で抱え込む働き方から卒業しませんか？
ここまで読んで、
- 「頭ではわかるけれど、いざ上司に仕事量の相談をするとなると怖い」
- 「頑張りすぎをやめたいのに、どうしても断れない」
- 「キャリアを大事にしたいからこそ、壊れるわけにはいかない」
と感じているなら、
ここから先は“ひとり反省会”だけではなかなか変わりません。
次の記事では、
✅ 上司に仕事量の調整をお願いするときの具体的な言い方
✅ 評価を落とさずに「NO」を伝えるコミュニケーションのコツ
✅ 自分のキャパシティと向き合う簡単ワーク
などを、例文付きで紹介していきます。
あなたの心と体をすり減らす働き方から、
「自分らしく、長く働き続けられる頑張り方」へのシフトを、今日から少しずつ始めていきましょう。
📚 がんばりすぎさんにこそ知ってほしい「楽読（らくどく）」のこと
「仕事の資料やメール、勉強のための本…インプットが多すぎて、頭がパンパン」という方は少なくありません。
そんな方におすすめしたいのが、私も学んでいる楽読（らくどく）です。
楽読は、ムリに根性で速く読むのではなく、
呼吸とリラックスを大事にしながら「楽に・楽しく・速く」読めるようになる読み方のトレーニングです。
- 集中力が続かない
- 本を読んでも頭に残らない
- 勉強したいのに、時間と気力が足りない
といった悩みを持つ方が、遊び感覚のレッスンを通して、
「がんばりすぎないインプットのしかた」を身につけていきます。
仕事を頑張りすぎている方こそ、「ちゃんと休む」「ラクに学ぶ」時間を持つことが、結果的にパフォーマンスアップにつながります。
📚 がんばりすぎさんにこそ知ってほしい「楽読（らくどく）」のこと
「仕事の資料やメール、勉強のための本…インプットが多すぎて、頭がパンパン」という方は少なくありません。
そんな方におすすめしたいのが、私も学んでいる【楽読（らくどく）】です。
楽読は、ムリに根性で速く読むのではなく、
呼吸とリラックスを大事にしながら「楽に・楽しく・速く」読めるようになる読み方のトレーニングです。
・集中力が続かない
・本を読んでも頭に残らない
・勉強したいのに、時間と気力が足りない
といった悩みを持つ方が、遊び感覚のレッスンを通して、
「がんばりすぎないインプットのしかた」を身につけていきます。
仕事を頑張りすぎている方こそ、
「ちゃんと休む」「ラクに学ぶ」時間を持つことが、結果的にパフォーマンスアップにつながります。
まずは体験から
「自分に合うか知りたい」「仕事での活かし方を試したい」という方は、岡山楽読スクールの体験レッスンがおすすめです。
- 所要時間：60～90分（初回体験）
- 内容：読書スピード計測→トレーニング→業務活用の設計（要約テンプレ付）
- 対象：ビジネスパーソン／管理職／資料・メールの処理量が多い方
→ お問い合わせ・体験申込は「岡山楽読スクール」からどうぞ。
◎お問い合わせ先
okayama@rakudoku.jp
070-2360-0358（工藤）
体験料：5000円／時間：90分
（和ませ屋の記事を見た、と伝えていただけるとスムーズです）
📘 もっと「がんばりすぎない働き方」を学びたい方へ（書籍のご紹介）
この記事ではポイントをしぼってお伝えしましたが、
「休み方」「燃え尽き」「がんばりすぎ」のテーマは、一冊の本になるくらい奥が深いです。
もっとじっくり学びたい方に向けて、参考になる書籍をいくつかご紹介しておきます。
・『仕事の質を高める休養力』
・『働く人の最高の休み方』
・『なぜ私たちは燃え尽きてしまうのか バーンアウト文化を終わらせるためにできること』
気になる一冊があれば、「今の自分の状態を見直すきっかけ」として手に取ってみてください。
和ませ屋 代表：三宅 匡彦（まっさん）
作業療法士として約25年以上、介護老人保健施設などで延べ5万人以上のリハビリに関わってきました。現場では、すでに身体が固くなり、痛みや変形が進んで「本当はもっと早く出会えていれば…」と感じる方を数多く見てきました。その経験から、「動ける今こそがいちばんのチャンス。悪くなる前に予防することこそ大事だ」と強く実感し、和ませ屋を立ち上げました。
現在は、姿勢・肩こり・巻き肩の改善やコアチューニング®を通じて身体を整えるだけでなく、国家資格キャリアコンサルタントとして、働く人のメンタルやキャリアの相談も行い、「身体 × 心 × キャリア」を三位一体でサポートしています。香川・岡山エリアを中心に、介護予防教室や企業向けの健康経営サポートにも取り組んでいます。
『和ませ屋公式LINE』
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