「つまずきやすくなった気がする」「以前より歩くと不安定…」
そんな小さな変化に気づいたら、それは転倒リスクが高まっているサインかもしれません。
高齢者の健康を脅かす「転倒」は、骨折や入院、さらには介護が必要な生活につながることもある深刻な問題です。
特に、心身の活力が低下した状態を指すフレイルにある方は、バランスを崩して転倒する危険が高くなります。
しかし、安心してください。転倒は「年だから仕方がない」とあきらめる必要はありません。
バランス力を鍛える簡単な運動を習慣化することで、誰でも転倒リスクを大幅に減らすことが可能です。
また、地域の専門施設を活用すれば、安心して楽しく取り組むことができます。
この記事では、自宅でできるシンプルな運動から、岡山・香川で受けられる専門的なサポートまでをまとめてご紹介します。
「できることから始めたい」という方に役立つ、実践的な情報をぜひ最後までご覧ください。
なぜバランス力が重要なのか？
私たちは立つ、歩く、座るといった日常動作の中で、常にバランスを保っています。
ところが、加齢により筋肉や感覚機能が低下すると、この「無意識のバランス力」が少しずつ衰えてしまいます。
- つまずきやすくなる：小さな段差やカーペットの端でつまずく。
- とっさに立て直せない：よろけたときに踏ん張れず転倒してしまう。
- 筋肉の衰えの悪循環：動かない→筋肉が落ちる→さらにバランスが悪くなる。
このように、バランス力が低下すると「転びやすい体」になってしまいます。
逆にいえば、バランス力を保つことができれば、転倒を未然に防ぎ、安心して生活を続けられるということです。
自宅でできる！簡単バランス力アップ運動
特別な道具は必要ありません。
まずは毎日3分からでもよいので、習慣にしてみましょう。
ここでは安全に取り組める3つの基本運動をご紹介します。
1. 片足立ち
やり方：
- 壁や椅子につかまり、片足をゆっくり持ち上げる。
- 最初は5秒から。慣れたら10秒 → 20秒と延ばしていく。
- 反対側も同様に行う。
- 安定してきたら手を放して挑戦。
ポイント：転倒防止のため必ず壁や椅子の近くで。グラグラしたらすぐにつかまりましょう。
2. つま先立ち
やり方：
- 壁や椅子の前に立ち、両手を添える。
- かかとをゆっくり上げ、つま先立ちに。
- 3秒キープ → ゆっくり下ろす。
- 10回を1セット、2～3セット。
ポイント：ふくらはぎを意識。無理に高く上げなくても、かかとを少し浮かすだけでOK。
どの運動も「できる範囲」で構いません。
毎日コツコツ続けることが、転倒予防の近道です。
専門家のサポートが受けられる岡山・香川の施設
「自宅運動だけでは不安」「正しくできているか見てほしい」そんなときは専門家に頼るのも有効です。
岡山・香川には高齢者向けの介護予防事業や、フィットネス施設が充実しています。
【岡山県】
1. 高齢者向けデイサービス・リハビリ施設
理学療法士や作業療法士が在籍し、個別に合わせたプログラムを提供。
「リハビリデイサービス」「通所リハビリテーション」といった名称の施設があり、ケアマネージャーや地域包括支援センターに相談すれば紹介してもらえます。
2. 運動教室・健康増進センター
岡山市・倉敷市では自治体主催の高齢者向け教室が多数。
岡山県健康づくり財団などの団体が運営するプログラムもあります。市町村の広報誌を定期的にチェックすると見つかります。
【香川県】
1. 香川県健康福祉部 健康づくり課
県と市町が連携して実施する介護予防事業。
各地域の公民館や集会所で運動教室が開催されています。
情報は香川県の公式サイトや市町の広報誌で確認できます。
2. フィットネスジム・スポーツクラブ
高齢者向けプログラムを導入するジムが増加。
インストラクターが安全を見守りながら指導するので安心です。
大手クラブだけでなく、地域密着型のジムやヨガスタジオでもシニア向けクラスが用意されています。
転倒予防のための生活習慣のヒント
- 栄養バランスの取れた食事：骨や筋肉を守るために、タンパク質・カルシウムを意識。
- 住環境の安全性：段差をなくす・滑り止めマットを敷く・部屋を整理。
- 靴選び：サイズが合い、底が滑りにくい靴を選ぶ。
日常生活の小さな工夫も、転倒リスクを下げる大切なポイントです。
まとめ
転倒は誰にでも起こりうる身近な問題ですが、「予防できる」リスクです。
自宅での簡単なバランス運動と、地域の専門施設をうまく組み合わせれば、安心して活動的な毎日を過ごすことができます。
「最近つまずきやすいな」と思ったら、まずは今日から片足立ちを始めてみましょう。
そして、不安を感じる場合は地域包括支援センターや専門施設に相談してください。
転倒を恐れて家にこもるのではなく、バランス力を鍛えて、外に出る楽しみを取り戻す。
その第一歩を踏み出すことが、元気で自分らしい人生を送るための大切なカギとなります。
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