70代では**「たった一度の転倒」が寝たきりや骨折の引き金になりやすく、実は自宅内での事故も少なくありません。だからこそ、今日から安全にできる2本柱**――
(1) 5回立ち上がり（SS-5）、(2) その場マーチ（足踏み）――を、回数・時間の目安まで具体化して解説します。まずは**「5回立ち上がり＝12秒前後」と「その場マーチ＝1分×2–3セット」を毎日のチェックポイントに。効果を高めるコグニサイズ（頭×体の同時刺激）**や、家の環境・栄養の見直しまで、国内の最新ガイド・資料を基に丁寧にまとめました。(日本の環境省)
1. なぜ70代に転倒予防が必要？
- 加齢の影響：下肢筋力・バランス・反応時間が低下し、つまずきやすくなります。
- 家の中が意外と危険：浴室・玄関・階段・ベッド周りでの滑る／つまずく／ぐらつくが典型。段差・暗さ・寒さ・乱雑さへの対策が要点です。消費者庁は**「転倒事故の約半数が住み慣れた自宅」**で起きていると注意喚起しています。(日本の環境省)
- “頭×体”を同時に使う運動が有効：コグニサイズは、運動に簡単な計算や語想起を組み合わせる公式プログラム。自宅の足踏みに乗せやすいのが利点です。(ncgg.go.jp)
2. 転倒リスクを測る！「5回立ち上がり（SS-5）」ガイド
2-1. SS-5とは？
椅子から手を使わず立ち上がって座る動作を5回連続で行い、要した時間を測ります。下肢筋力と移動能力の簡便な指標で、国内でも臨床・研究で広く用いられています。(jsccpt.jp)
2-2. 家での正しい測定手順
- 椅子：肘掛けなし、座面40–45cm目安。安定した床、壁側に置く。
- 姿勢：浅く座り、足は腰幅・足裏全面を床へ。
- 腕：胸の前で組む（手は使わない）。
- 計測：「スタート」で計時→5回目の立位が伸び切った瞬間にストップ。
（方法の標準化は国内学会資料に準拠）(jsccpt.jp)
2-3. 判定の“日本の目安”
- 12秒前後：転倒リスクの追加評価を要する実務的カットオフ。日本理学療法士協会のハンドブックは**「12秒以内で完了できれば脚機能が保たれる」と住民向けに提示。要支援・要介護高齢者では修正版SS-5のカットオフ12.82秒**が報告されています。(日本理学療法士協会)
- 年代参考値（日本）：70–74歳＝8.28±2.03秒など。まずは個人の経過比較（先週より速いか）で変化を見るのが実践的です。(厚生労働省)
ポイント：反動で“バウンド”せず、足裏で床を押す→まっすぐ伸びるを丁寧に。息を止めない。
2-4. 12秒以上・できなかった場合の改善法
- 頻度：週3–5日
- メニュー：
- 立ち座り10–15回 × 1–3セット（3秒で立つ→3秒で座るのコントロール重視）
- 椅子高を上げる（楽→標準へ段階的）
- 安全：痛み手前で中止／ふらつき日は壁・台に指先タッチ。
- 評価：週1回SS-5を測って自己ベスト更新を狙う。
（要支援・要介護高齢者の指標としての妥当性は国内研究で裏付け）(J-STAGE)
3. 転倒予防の基本！「その場マーチ」徹底ガイド
3-1. ねらい
歩行リズム・バランス・下肢筋持久力の土台づくり。椅子立ち上がりと合わせると、実生活の移動能力を高めやすい組み合わせです。
3-2. やり方（自宅版）
- 姿勢：背すじを“ふわっと”伸ばし顎は軽く。
- 動き：膝をやや高く交互に引き上げ、リズミカルに足をつく。
- 腕：軽く振る。バランス不安なら台や壁に触れてOK。
- 呼吸：吐く→吸うの自然なリズム。
3-3. 回数・時間の目安
- 1分×2–3セット／日から。余裕が出たら90秒→2分へ延長、または40秒×2–3本のインターバルも可。
- 自治体の介護予防プログラムでもその場足踏みが定番メニューとして採用。紙面では**カウント指定（例：○回）で提示されることもあります。実施形態に応じ、“時間 or 回数”**で始めやすいほうを選びましょう。(京都地域包括ケア推進機構)
3-4. コグニサイズで“効かせる”
- 例①：足踏み＋野菜の名前を言う
- 例②：3の倍数で両腕を上げる
- 例③：50から7ずつ引き算
（国立長寿医療研究センターの資料に基づく）(ncgg.go.jp)
4. 自宅を“転ばない家”にする：5つのチェック
- 段差：玄関・敷居・階段に手すり／滑り止め
- 暗さ：足元灯・人感センサーで夜間導線を照らす
- 乱雑さ：電源コード・ラグのめくれを除去
- 眩しさ：拡散照明＋手元灯（白内障・ドライアイ配慮）
- 寒さ：浴室・脱衣所のヒートショック対策
（消費者庁の注意喚起を参考）(日本の環境省)
5. 筋肉と骨を守る「栄養」ミニガイド
- たんぱく質：毎食手のひら1枚（肉・魚・卵・大豆）
- ビタミンD：鮭・サバ・キノコ＋日光
- カルシウム：乳製品・小魚・青菜
- 水分：こまめに一口ずつ（夜間導線の照明も整える）
6. 1週間の“やってみる”計画（テンプレ）
毎日
- その場マーチ：1分×2–3セット（朝・昼・夕に分ける）
- 立ち座り：10–15回×1–3セット（痛み手前まで）
週1回：SS-5を測る（12秒前後を目安に自分の変化を見る）
＋厚労省ガイド2023の考え方も意識
- 多要素運動（筋力・バランス・柔軟）週3日以上
- 筋トレ週2–3日
- 座りっぱなしを減らす（立てない場合も“じっとしすぎない”工夫）(厚生労働省)
7. よくある質問
Q. 膝が痛いときは？
A. 痛みが強まる範囲はNG。椅子を高くして可動域を小さく、3秒立つ→3秒座るに変更。続く痛みは専門職へ。
Q. 15秒以上かかりました…
A. 明確なリスクサイン。椅子高調整・セット分割で安全第一。手すり・補助具の検討も。同時に睡眠・栄養・服薬を見直す（主治医・薬剤師に相談）。国内研究でも**12.82秒（modified SS-5）**が指標として示されています。(J-STAGE)
まとめ：今日からの“2本柱”
- 柱①：立ち座り（SS-5）
- 12秒前後を実務目安に、週1回は計測。10–15回×1–3セットを日課化。(日本理学療法士協会)
- 柱②：その場マーチ
- 1分×2–3セット／日から。余裕が出たら延長やインターバル。コグニサイズ化で頭×体を同時トレ。(京都地域包括ケア推進機構)
次の一歩：まずSS-5を測る→今日のマーチ合計2–3分を達成→家の段差・暗さ・コードを1か所だけ改善。小さな一歩が未来の大きな安心に変わります。(日本の環境省)
参考
- 年代別SS-5平均（70–74歳＝8.28±2.03秒 ほか）：厚労省資料。(厚生労働省)
- SS-5の住民向け基準（12秒以内で脚機能保全）：日本理学療法士協会ハンドブック。(日本理学療法士協会)
- modified SS-5 カットオフ12.82秒（要支援・要介護）：J-STAGE論文。(J-STAGE)
- 評価方法の標準化（椅子高40–45cm等）：学会資料。(jsccpt.jp)
- その場足踏み（自治体プログラム掲載）：京都・総合型介護予防実施マニュアル、枚方市資料。(京都地域包括ケア推進機構)
- 身体活動・運動ガイド2023（高齢者推奨）：厚労省。(厚生労働省)
- コグニサイズ（公式）：国立長寿医療研究センター。(ncgg.go.jp)
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