その重さ、放置しない
楽しかった週末が終わり、日曜の夕方を過ぎると胸の奥がずっしり——。「明日の会議、準備できていない」「早起きできる自信がない」「寝ようとしてもスマホを見続けてしまう」。気づけばため息が増え、寝つきは浅く、月曜の朝はさらに重い。この“月曜ブルー”は意志が弱いから起きるのではありません。
週末モード（副交感神経）→仕事モード（交感神経）の切り替えに失敗している、それだけです。ならば意図的に切り替える儀式を用意すればいい。この記事では、今夜からできる30分の前夜リセットを、手順・時間・コツまでお伝えします。やる／やらないがすべて。優しく慰めなし。やれば軽くなる、それだけです。
月曜ブルーの正体：なぜ日曜の夜は辛いのか？
1.自律神経の“段差”
週末はゆっくり起きて、外食や昼寝、夜ふかし。副交感神経寄りの生活から、月曜は一気に緊張モードへ。睡眠・消化・体温のリズムがずれると、脳は「だるい」「不安」を出してブレーキを踏みます。
2.心理的なノイズの増幅
「資料まだ」「メール返せてない」といった未完タスクは、脳内で“ざわざわ”を生みます。曖昧な不安は大きく感じやすい。可視化して小さく刻むだけで不安は減ります。
3.刺激の取りすぎ
ベッドでスマホ→ブルーライトと情報の洪水で脳が覚醒。眠りが浅くなり、翌朝の眠気・頭痛・無気力へ直行です。
解決はシンプル。体・心・報酬の3面から、切り替えルーティンを前夜に入れること。
前夜リセット①：体を整える「就寝前1時間の黄金ルール」
目的： 交感神経のアクセルを離し、眠りの準備に入れる。
所要：10〜12分（就寝60分前に開始）
1.スクリーン断ち（5分）
スマホ・PC・テレビを一斉オフ。ベッドに持ち込まない。代わりに部屋の照明を一段暗くします。
NG：通知だけ切るのはなし。
2.温熱＋水分（1〜2分）
常温の水をコップ1杯。その後、首・肩・みぞおちを手でさすり温める。入浴は就寝90分前に済ませるのが理想。入浴が遅くなった日は足湯10分で代替。
3.やさしいストレッチ（4〜5分）
①壁に後頭部・背中・お尻をつけ、万歳→おろす×10回（腰は反らさない）
②首の等尺運動：右・左・前・後へ手で軽く押し合い各10秒
「首は一切動かさず、手で止めながら10秒——右・左・前・後の順で各1回。」
＜呼吸の合わせ方＞
- 押している10秒は“長く吐く”（4秒吸う→6秒吐く）。
- 押し終えたら3秒だらん。
コツ：痛いほど伸ばさない。気持ちよさ7割で止める。
効果の目安：体の熱が中心に戻る感覚、まぶたの重さ、あくび。これが出たら成功。
安全メモ：首や腕に鋭い痛み・しびれが出る、めまいがする場合は中止。既往がある方は無痛・弱めで。
③肩をすくめてストン×5回
終わったら深呼吸2回で締め。
前夜リセット②：心を整える「頭の中の整理術」
目的： 未完タスクを小さく分解、“不安”を見える化。
所要：8〜10分（ストレッチの後に続けて）
- ジャーナリング（3分）
メモ用紙かノートに今の気持ちをそのまま書く。「会議が不安」「Aさんに連絡してない」など主語も理由も不要。手を止めないのが唯一のルール。書いた紙は写真に撮って破るのも可（心理的リセット）。 - 月曜トップ3（3分）
月曜にやることを3つだけ選ぶ。禁止ワードは「全部／完璧／とりあえず」。
- 悪い例：「企画書を作る」
- 良い例：「企画書の見出しを3本書く」（15分で終わる粒度）
各タスクの開始時刻まで決める（9:15／10:30／14:00など）。 - 障害の先回り（2〜3分）
「やらない理由」を先に潰す。
- 資料はどこ？→リンクをブックマーク- 環境は？→机上の余計を30秒で撤去
- 人の調整は？→1行メール下書きだけ作る
コツ：“終えるタスク”ではなく“始める行動”に落とす（ハードルが下がる）。
効果の目安：胸のザワつきが数字で1〜2段階下がる感覚（主観でOK）。
前夜リセット③：脳をだます「小さなご褒美習慣」
目的： 月曜の朝に楽しみのフックを用意し、脳の回避行動を弱める。
所要：5〜8分（寝る30分前までに決めてセット）
- ご褒美の例（ひとつで良い）
- 月曜ランチを少し豪華に（行き先を今夜決める／予約も可）
- 帰宅後の映画30分（最後まで見なくてよい。続きは火曜のルール）
- お気に入りの入浴剤を月曜だけ解禁
- 朝のコーヒー豆を特別なものに（カフェインは起床90分後が理想）
- 準備のミソ
翌朝のカバン横に**“ご褒美付箋”**を置く（「12:15 CAFE ○○」など具体名）。未来の自分にメモで約束するだけで行動率は上がる。
大事なのは**“小さく確実”**。大きすぎるご褒美は逆にハードルになります。
タイムブロック例（合計約30分）
- 20:30 入浴終了（理想）
- 21:30 黄金ルール開始（スクリーン断ち→温熱→ストレッチ）10〜12分
- 21:45 頭の整理（ジャーナリング→トップ3→障害の先回り）8〜10分
- 22:00 ご褒美セット（付箋・予約・準備）5〜8分
- 22:10 照明をさらに落とし、横になる前に本を3ページ
- 22:30 就寝
※ 子育て・介護などで時間が取れない日も、各ブロック1分ずつでOK。ゼロにしないことが大切。
よくある失敗
- 「なんとなく」でやる（時間を測らない）
- ベッドでスマホ（自動的に翌朝が地獄）
- タスクを粗く書く（“始められない”の原因）
- ご褒美を盛りすぎ（達成しづらく罪悪感に変わる）
3週やっても変わらなければ独力の限界。姿勢・呼吸・生活リズムの土台から整えましょう。
まとめ：完璧より“今夜1つ”
“月曜ブルー”は性格の問題ではなく、切り替えの設計不良です。
- 体：就寝前1時間の黄金ルール（スクリーン断ち／温熱／やさしいストレッチ）
- 心：ジャーナリング→トップ3を15分粒度に分解→障害の先回り
- 報酬：小さなご褒美を前夜にセットして、朝のフックを用意
完璧は不要。今夜、どれか1つを実行してください。1つできれば、明日の体感は1段階軽くなるはずです。
3日ミニチャレンジ（コピペ保存推奨）
| 日 | 黄金ルール | 頭の整理 | ご褒美セット | 月曜の気分（0-10） |
|---|---|---|---|---|
| 1 | □ | □ | □ | |
| 2 | □ | □ | □ | |
| 3 | □ | □ | □ |
次にやることは1つだけ：今夜の開始時刻を決め、タイマーをセット。やれば変わる。やらなければ、来週も同じ日曜の夜です。
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和ませ屋 代表 三宅 匡彦
（作業療法士／コアチューニング®トレーナー／国家資格キャリアコンサルタント）
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